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每餐蛋白質攝取有上限?醫師:這樣吃增肌肉效率才最好
【早安健康/史考特醫師】史考特常聽人說:「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費。」
這也是早期健美選手喜歡少量多餐,一天吃五六頓的原因:他們需要大量的蛋白質,又怕一次吃不能完整吸收,只好分批慢慢攝取。
這個說法是否有根據?一隻雞腿吃不夠,吃第二隻會不會浪費掉了?
讓我們一起來檢驗科學文獻吧!
20公克定律的由來
2009年加拿大學者Moore等人招募六位男性,請他們做重量訓練後,隨即攝取0、10、20、40公克不等的雞蛋蛋白。
接著Moore採取這些男生的血液及肌肉樣本送檢,發現運動後補充蛋白質確實能提升肌肉蛋白合成速率,但40公克組的表現「沒有」比20公克組好。
如果額外的蛋白質沒有拿去合成肌肉,那是到哪裡去了呢?
Moore發現到20與40克組的Leucine氧化速率顯著提高,換句話說,多吃下肚的蛋白質被拿去燃燒做為能量了。
Moore在文末提到:「我們推測每天5-6次,每次20公克的蛋白質最能刺激肌肉蛋白合成...過量的蛋白質會氧化燃燒掉。」
Symons等人在2009年的研究同樣發現,一次吃下340克或113克牛肉(分別含有90與30公克蛋白質)都能促進肌肉蛋白合成,但兩組的效益並無差別。
這正是一餐20-30公克蛋白質的理論基礎。
蛋白質的思想實驗
我邀請各位讀者用想像力來做個「思想實驗」,驗證看看蛋白質是否一定要分散吃比較好。
在這個實驗裡,史考特再度化身為原始人,在荒蕪的草原上覓食...
某個深秋的下午,史考特在西邊的樹叢採集到一堆莓果...嗯嗯,莓果雖然很多汁,但少了點野味總覺得肚子空空的。
史考特到了聚落東邊的草原上,盯上了一隻兔子,拿起手中的標槍「咻」一聲就擲中了渾然不覺的小動物。
這隻野兔相當肥美,史考特決定獨吞了不讓族人知道。烤熟後一股腦地吞下肚,攝取了130公克的蛋白質,但由於一餐最多僅能吸收30克蛋白質,所以剩下的100公克都浪費掉了。
史考特接連一個月趁著沒人注意,都到同一片草原上打獵偷偷飽餐一頓。家人注意到史考特回到家總是沒胃口吃晚餐,但反正少張嘴吃飯,也沒什麼不好嘛!
問題來了,接連30天都只吸收30公克蛋白質,這連營養師建議的(每公斤體重0.8公克)一半都不到。儘管每天都吃下一隻兔子,但史考特卻變得越來越虛弱,肌肉越來越萎縮,最後連標槍都投不動了...
《全劇終》
各位讀者請試想,在沒有冰箱與防腐劑的年代,蛋白質食物一定是獵捕到就要馬上吃完的。如果身體一次只能吸收30公克蛋白質,那麼只要不是三餐都吃得到肉,人們都會因蛋白質不足而變得虛弱不堪,甚至喪失生命。
天擇可不會讓這麼笨的設計存活下來!
蛋白質該怎麼吃吸收效率最好?下一頁醫師圖解說明
為什麼20克定律失靈了?
本篇一開始提及的20公克蛋白質研究,是在吃下食物的數小時之內馬上抽血、採取檢體,來觀測肌肉的蛋白質變化。但身為肌肉狂熱份子的各位讀者,應該希望肌肉能持續的成長,而非侷限於進食後的數小時吧?
進食後的急性反應能提供我們一些資訊,但這絕對不能反映出長期的變化。就像史考特之前寫過的,,這是犯了見樹不見林的毛病。
從以上的老奶奶、健身者、以及間歇性斷食研究看來,人體是可以一次吸收大量蛋白質的。其中的原因包括:
結語
本篇大概是近幾個月來最長的文章,大家還清醒嗎?總結今天的文獻回顧:
- 身體一次只能吸收20-30公克蛋白質的說法是錯誤的,即使採用多量少餐的間歇性斷食,也不必擔心蛋白質會吸收不良。
- 史考特並不反對分散蛋白質攝取(例如一天六餐),但這麼做很可能沒有好處。
- 每天蛋白質的總攝取量才是重點,分散或集中吃並不會造成顯著的差異。
在這邊我想提出一點:高體重、高肌肉量、蛋白質需求特別大的族群(例如健美、健力選手),要靠一兩餐就攝取足夠的蛋白質非常困難(會吃不下...),在這種例子裡分散蛋白質可能是必要的。
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作者簡介:,從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
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